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Mac 上的 ADHD 專注 App：一個螢幕工具做得到什麼、做不到什麼

簡短答案： 如果你在找 Mac 上的 ADHD 專注 App，先把這一款的定位講清楚：PGari Glowee 是螢幕工具，不是 ADHD 輔具。它的 Spotlight 功能會把螢幕上除了你正在工作的那個視窗以外的一切調暗，任何 Mac 螢幕都能用，一組快速鍵 ⌃ ⌥ ⌘ S 開關。這就是它對「專注」所做的全部。它不封鎖網站、不跑計時器、不幫你安排一天、也不靜音通知，而且不對 ADHD、症狀或治療做任何宣稱。如果一直拉走你的是螢幕上其餘的東西，Glowee 把那部分轉暗；而 macOS 本身有一批內建設定，下面連同選單路徑一起列出，不用花一毛錢就能讓螢幕安靜不少。

Mac 上的 ADHD 專注 App 示意圖：一個視窗維持正常亮度，螢幕其餘部分被 Glowee 的 Spotlight 調暗

這一頁的讀者，是那些搜了「ADHD 專注 app」之後只想要一句實話的人。

大家說的 ADHD 專注 App 通常是指什麼

同一組關鍵字會帶出好幾種完全不同的 app，各自解決不同的問題。表格最後一列的「視窗變暗工具」是我加上去的，因為那才是 Glowee 所屬的類別——它並不出現在這個關鍵字的搜尋結果裡。

工具類型 例子 開發者自己的描述
網站與 App 封鎖器 Freedom 「App, Website & Internet Blocker」
專注計時器 Forest 「A mindful focus timer for intentional living」
陪伴（body doubling） Focusmate 「Virtual body doubling for getting anything done」
視覺化行程規劃 Tiimo 「Visual Planner for Every Neurotype」
任務管理 Todoist 「A To-Do List to Organize Your Work & Life」
單一用途小工具 Goblin Tools 「small, simple, single-task tools, mostly designed to help neurodivergent people with tasks they find overwhelming or difficult」
視窗變暗工具 HazeOver 「automatically highlights the front window by dimming background windows」

描述皆引自各開發者自己的網站。Glowee 屬於最後一列，不屬於其他任何一列。哪一類工具對你有用，取決於什麼在擋你的路，而那是你和你的醫師或教練之間的問題。一個賣 app 的頁面——包括這一頁——不是決定那件事的地方。

Mac 螢幕上有哪些東西在跟你的視窗搶注意力

先把 ADHD 放一邊，單純看螢幕本身。你在一個視窗裡工作時，旁邊這些東西不是在動、在變，就是杵在那裡。而它們每一樣，macOS 都已經備好了設定。下面的路徑取自 2026 年 9 月的繁體中文 Mac 使用手冊。

螢幕上的東西 macOS 設定 位置
右上角的通知橫幅 一個專注模式，例如勿擾模式 控制中心 →「專注模式」。勿擾模式也可以按住 Option 鍵並按一下選單列中的日期與時間
某個通知太多的 App 允許通知（關閉） 「系統設定」→「通知」→「應用程式通知」
Dock 圖像上的數字標記 標記應用程式圖像（關閉） 「系統設定」→「通知」→「應用程式通知」
通知聲音 播放通知的聲音（關閉） 「系統設定」→「通知」→「應用程式通知」
Dock、跳動的圖像、最近使用的 App 自動隱藏及顯示 Dock；使用動畫效果來表示開啟中的 App（關閉）；在 Dock 中顯示建議的和最近使用過的 App（關閉） 「系統設定」→「桌面與 Dock」
選單列 自動隱藏及顯示選單列（總是／僅限桌面上／僅限全螢幕／永不） 「系統設定」→「選單列」
散在桌面上的檔案 顯示項目：在桌面上（關閉） 「系統設定」→「桌面與 Dock」→「桌面與幕前調度」
桌面小工具 顯示小工具：在桌面上（關閉） 「系統設定」→「桌面與 Dock」→「小工具」
介面動態效果 減少動態效果 「系統設定」→「輔助使用」→「動態效果」
訊息與 Safari 裡的動畫圖 自動播放動畫式影像（關閉） 同上，「動態效果」
閃爍的插入點 偏好不閃爍的游標 同上，「動態效果」
macOS 的半透明背景 減少透明度 「系統設定」→「輔助使用」→「顯示器」
網頁文章旁邊的一切 Safari 閱讀器 「智慧型搜尋」欄位 →「顯示閱讀器」

其中三項值得多說幾句。

專注模式可以自己開啟。 在「系統設定」→「專注模式」加一個專注模式，給它一個以 App 為基礎的排程。Apple 的說法是：專注模式「會在你打開 App 時開啟，並在你關閉它或切換到其他 App 時關閉」，你不必記得去開。它也可以按時間排程，並由你決定哪些人和哪些 App 還能通過。

全螢幕把其他一切移走。 綠色按鈕就在視窗左上角。Apple 自己的措辭是「不受桌面上的項目干擾，心無旁騖地完成工作」。進了全螢幕之後，選單列和 Dock 要等你把指標移到螢幕最上方或 Dock 原本的位置才會現身。

不關閉就隱藏其他 App。 按 Option-Command-H，只留下最前方的 App。幕前調度（「系統設定」→「桌面與 Dock」→「桌面與幕前調度」）做的是類似但持續性的事：把你正在使用的 App 保持置前居中，最近用過的 App 沿螢幕左側排列。

Glowee 在哪一格

全螢幕和 Option-Command-H 都是把其他視窗拿走。那不適合每一種工作。照著資料寫東西、對著文件寫程式、照著郵件填表格，都需要同時開兩三個視窗，而任何一個當下只有其中一個是你在用的。

這就是 Glowee 的 Spotlight 為之而生的情況：所有視窗留在原地，只有你所在的那一個不被調暗。

在配備 Liquid Retina XDR 顯示器的 MacBook Pro 或其他 EDR 顯示器上，Glowee 還能只提高你所在視窗的亮度（Boost Area →Active Window），讓被點亮的視窗變亮、其餘往後退。這一段非 XDR 或 EDR 面板不可，MacBook Air 上沒得用。把顯示器開得更亮會用掉更多電、產生更多熱，和拉高內建亮度滑桿一樣。

視訊會議前要知道一件事：Spotlight 是畫在螢幕上的一層，所以螢幕錄影和共享畫面會把它拍下來，和你一起開會的人也會看到變暗。不想讓他們看到就先按 ⌃ ⌥ ⌘ S。

Glowee 不做的事

關於 ADHD 專注 App 的常見問題

ADHD 應用程式實際上能為你做什麼？ 看是哪一類。表格裡列了封鎖器、專注計時器、陪伴、視覺化規劃、任務管理和視窗變暗工具。Glowee 只做最後一項：把你視窗周圍的畫面調暗。它對 ADHD 本身不做任何宣稱。

你該從哪一款開始？ 先從已經在你 Mac 上的那些開始：專注模式、通知設定、減少動態效果、隱藏 Dock 與選單列、全螢幕、幕前調度、Safari 閱讀器。上面那張表就是清單。走完之後，再決定你是不是還想把背景視窗轉暗。

它會把干擾的東西從螢幕上移除嗎？ 它是調暗，不是移除。其他視窗仍然開著、隨時點得到，只是被降到 Soft 或 Strong 的程度。要真的移除，用全螢幕或 Option-Command-H。

免費的做法夠用嗎？ 大部分夠用。專注模式、通知設定、減少動態效果、隱藏 Dock 與選單列、全螢幕、幕前調度和 Safari 閱讀器都是 macOS 的一部分，上面都列出來了。從那裡開始。

MacBook Air 可以用嗎？ Spotlight 沒問題，它對螢幕不挑。額外亮度就不行了，那一段要 XDR 或其他 EDR 顯示器才做得到。

可以先試用再付錢嗎？ 可以。Glowee 免費試用 7 天，所有功能全開，不需要帳號、不需要信用卡。之後是一次性購買——一部 Mac，或一組序號三部 Mac，30 天退款。

在你自己的螢幕上試試看

PGari Glowee 是一個選單列 app，小於 2 MB，支援 macOS 13 或以上的 Apple 晶片與 Intel Mac。它不安裝核心延伸功能、也沒有背景常駐程式；結束它，顯示器就回到原狀。同一個功能的其他角度：讓 Mac 視窗變暗、把注意力留在單一視窗 和突顯使用中的視窗。

免費下載，先試用 7 天看 Glowee 實際怎麼運作

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