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ADHD 專注 App（Mac）：一個螢幕工具做得到與做不到的事

簡短答案： 如果你在找 Mac 上的 ADHD 專注 app，先講清楚這一款是甚麼：PGari Glowee 是螢幕工具，不是 ADHD 輔助工具。它的 Spotlight 功能把螢幕上除了你正在用的那個視窗以外的一切調暗，任何 Mac 顯示器都可以，一組快捷鍵 ⌃ ⌥ ⌘ S 開關。就專注這件事而言，它做的就只有這麼多。它不封鎖網站、不計時、不編排你一日的行程、不管通知，也不就 ADHD、它的症狀或治療作任何聲稱。如果一直扯住你的是畫面其餘的部分，Glowee 把那部分扭細；而 macOS 本身有一批內建設定可以安靜更多，下面連選單路徑一併列出，一毫子都不用花。

ADHD 專注 app 指南的示意圖：一個 Mac 螢幕，一個視窗維持正常亮度，其餘被 Glowee 的 Spotlight 調暗

這一頁是寫給搜尋「ADHD 專注 app」而想要一個直接答案的人。

大家說「ADHD 專注 App」時通常指甚麼

這條搜尋帶出來的 app 分好幾類，各自解決不同問題。表的最後一行——視窗調暗工具——是我加上去的，因為那才是 Glowee 所屬的一類；它並沒有出現在這條關鍵詞的搜尋結果裏。

類別 例子 開發者自己的描述
網站與 app 封鎖 Freedom 「App, Website & Internet Blocker」
專注計時器 Forest 「A mindful focus timer」、「a pomodoro-style focus timer」
身體加倍（body doubling） Focusmate 「Virtual body doubling for getting anything done」
視覺化規劃 Tiimo 「Visual Planner for Every Neurotype」
任務管理 Todoist 「A To-Do List to Organize Your Work & Life」
單一用途小工具 Goblin Tools 「small, simple, single-task tools, mostly designed to help neurodivergent people with tasks they find overwhelming or difficult」
視窗調暗 HazeOver 「automatically highlights the front window by dimming background windows」

以上描述全部引自各自官網。Glowee 屬於最後一行，而且只屬於最後一行。哪一類對你有用，取決於甚麼阻住你，那是你和你的醫生或教練要談的事。一個 app 的銷售頁——包括這一頁——不是解答那條問題的地方。

Mac 螢幕上有甚麼在跟你的視窗爭注意力

先撇開 ADHD，單純看畫面本身。你在一個視窗裏工作時，以下這些東西在它四周動、變、或者一直在。每一樣 macOS 都有內建設定。下列路徑取自香港版《Mac 使用手冊》。

螢幕上的東西 macOS 設定 位置
右上角的通知橫額 一個專注模式，例如「請勿打擾」 控制中心 →「專注模式」；「請勿打擾」亦可按住 Option 再按選單列的日期和時間
某個特別多通知的 app 「允許通知」（關） 系統設定 →「通知」→ 應用程式通知
通知出現的位置 「提示樣式」：桌面／通知中心／鎖定畫面 系統設定 →「通知」→ 應用程式通知
Dock、跳動的圖示、最近用過的 app 「自動隱藏及顯示 Dock」；「使用動畫效果來表示開啟中的 App」（關）；「在Dock中顯示建議和最近使用過的App」（關） 系統設定 →「桌面與 Dock」
選單列 「自動隱藏及顯示選單列」：總是／只在桌面上／只限全螢幕／永不 系統設定 →「選單列」
散落在桌面的檔案 「顯示項目 → 在桌面上」（關） 系統設定 →「桌面與 Dock」→「桌面與幕前管理」
桌面小工具 「顯示「小工具」→ 在桌面上」（關） 系統設定 →「桌面與 Dock」→ 小工具
介面動畫 「減少動態效果」、「調暗閃光」 系統設定 →「輔助使用」→「動態效果」
macOS 的半透明背景 「減少透明度」 系統設定 →「輔助使用」→「顯示器」
網頁文章四周的一切 「Safari 閲讀器」 「智慧型搜尋」欄位 →「顯示閲讀器」
共享螢幕時彈出的通知 「顯示通知： 當鏡像輸出或共享顯示器時」 系統設定 →「通知」

其中三項值得多說兩句。

專注模式可以自己開。 在系統設定 →「專注模式」加一個模式，然後給它一個以 app 為準的時間表。Apple 的描述是：專注模式「會在你開啟特定 App 時開啟，以及在你將其關閉或切換至其他 App 時關閉」。你不用記得去開它。它亦可以按時間或位置運行，而你決定哪些聯絡人和 app 仍然通得過。

全螢幕把其餘一切拿走。 按一下視窗左上角的綠色按鈕。Apple 自己的說法是「不受桌面上的項目干擾，專注地完成工作」。在全螢幕裏，把指標移到螢幕最上方或 Dock 的位置，選單列和 Dock 才會出現。

隱藏其他 app，但不關掉它們。 按 Option-Command-H，留下最前方的 app，其餘全部隱藏。幕前管理（系統設定 →「桌面與 Dock」→「桌面與幕前管理」）則是持續地做類似的事：把你正在用的 App 放在最前面和最中央。

Glowee 在哪一格

全螢幕和 Option-Command-H 是把其他視窗拿走，而那不適合所有工作。對照資料寫東西、一邊看文件一邊寫程式、照着電郵填表格，都需要同時開兩三個視窗，而任何一刻只有其中一個是你正在用的。

Glowee 的 Spotlight 就是為這個情況而做。它讓每個視窗留在原位，只把你所在那個以外的一切調暗。

在配備 Liquid Retina XDR 的 MacBook Pro 或其他 EDR 顯示器上，Glowee 還可以只把你所在的視窗調光（Boost Area → Active Window），令亮的視窗更亮、其餘退後。這一半需要 XDR 或 EDR 面板，MacBook Air 做不到。顯示器開得更亮會用更多電、產生更多熱，跟把內置亮度滑桿推高一樣。

開視像會議之前有一件事要知道：Spotlight 是畫在螢幕上的一層，所以會被螢幕錄影和共享螢幕拍下，對方會見到同樣的變暗效果。不想的話，先按 ⌃ ⌥ ⌘ S。

Glowee 不做的事

大家常問的問題

一款 ADHD 專注 app 實際上能為你做甚麼？ 要看它屬於哪一類。封鎖工具決定你可以開甚麼，計時器切割時間，規劃工具處理次序，視窗調暗工具處理畫面。Glowee 只在最後一類。哪一類有用，這一頁答不了。

ADHD 的 app 真的有效嗎？ 這一頁無法回答，Glowee 也不就 ADHD 作任何聲稱。可以說的只是這個 app 做甚麼：開了 Spotlight，你視窗以外的一切都會被調暗。一個安靜些的畫面對你是否有用，7 日免費試用期內你自己看得到。

它會把干擾的東西移走嗎？ 它只把它們調暗，不會移走。其餘視窗仍然開着、仍然按得到，只是被扭細到 Soft 或 Strong。要移走就用全螢幕或 Option-Command-H。

有沒有免費又內建的做法？ 大部分都有。專注模式、通知設定、減少動態效果、隱藏 Dock 和選單列、全螢幕、幕前管理和 Safari 閲讀器全部是 macOS 的一部分，上面的表列齊了路徑。由那裏開始。

怎樣令一部 Mac 更適合做事？ 順着上面那張表做：用專注模式靜音通知、把不重要的 app 的通知關掉、隱藏 Dock 和桌面項目、減少動態效果。做完之後，再決定要不要把背景視窗也扭細。

MacBook Air 用得到嗎？ Spotlight 用得到，任何 Mac 顯示器都可以。額外亮度用不到，那需要 XDR 或 EDR 顯示器。

可以先試再付錢嗎？ 可以。Glowee 免費試用 7 日，全部功能解鎖，不需開戶口、不需信用卡。之後是一次性購買 — 一部 Mac，或一組序號三部 Mac，30 日內可退款。

在自己的螢幕上試一次

PGari Glowee 是一個只住在選單列的 app，不足 2 MB，支援 macOS 13 或之後版本，Apple 晶片和 Intel 都可以。它不會安裝任何核心擴展或背景常駐程式；結束它，顯示器就回復原狀。同一個功能的其他角度：讓 Mac 視窗變暗、只專注於一個視窗，以及突顯現用視窗。

下載 7 日免費試用版看看 Glowee 怎樣運作

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