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ADHD 专注 app：一个 Mac 屏幕工具能做什么，不能做什么

简短答案： 如果你在找 Mac 上的 ADHD 专注 app，先把这一个是什么说清楚：PGari Glowee 是屏幕工具，不是 ADHD 辅具。它的 Spotlight 功能把屏幕上除了你正在用的那个窗口以外的一切调暗，任何 Mac 屏幕都能用，一个快捷键 ⌃ ⌥ ⌘ S 开关。在「专注」这件事上它做的全部就是这些。它不拦网站、不跑计时器、不替你排日程、不管通知，也不对 ADHD、ADHD 的症状或治疗作任何声明。如果一直在拉扯你的是屏幕上其余的部分，Glowee 把那部分压下去；而 macOS 本身自带的设置——下面连菜单路径一起列出——不花钱就能安静掉更多东西。

ADHD 专注 app 指南配图：一块 Mac 屏幕，一个窗口保持正常亮度，其余部分被 Glowee 的 Spotlight 调暗

这一页写给搜了 Mac 上的 ADHD 专注 app、想要一个直白答案的人。

大家说的 ADHD 专注 app 通常指什么

这个搜索词底下出来的 App 分好几类，解决的是不同的问题。表格最后一行「窗口调光器」是额外加上去的，因为那才是 Glowee 所属的那一类。

类型 例子 开发者自己的描述
网站和 App 拦截器 Freedom "App, Website & Internet Blocker"
专注计时器 Forest "A mindful focus timer for intentional living"
虚拟陪伴（body doubling） Focusmate "Virtual body doubling for getting anything done"
视觉日程规划 Tiimo "Visual Planner for Every Neurotype"
任务管理 Todoist "A To-Do List to Organize Your Work & Life"
单一用途小工具 Goblin Tools "a collection of small, simple, single-task tools, mostly designed to help neurodivergent people with tasks they find overwhelming or difficult"
窗口调光器 HazeOver 「通过调暗所有背景窗口，自动突出显示前台窗口」

引号里是各家官网上自己的原话（前六家目前只有英文页面，因此保留原文）。Glowee 属于最后一行，不属于其他任何一行。哪一类对你有用，取决于挡住你的是什么，而那是你和你的医生或辅导员之间的事。一个卖 App 的页面——包括这一页——不是回答那个问题的地方。

Mac 屏幕上，有哪些东西在跟你正在用的窗口抢注意力

先把 ADHD 放一边，单看屏幕本身。你在一个窗口里工作时，周围这些东西在动、在变、或者一直杵在那儿。每一项 macOS 都有对应的自带设置，路径取自 Apple 的 Mac 使用手册。

屏幕上的东西 macOS 的做法 在哪里
右上角的通知横幅 一个专注模式，例如勿扰模式 控制中心 → 专注模式。勿扰模式也可以按住 Option 点菜单栏上的日期和时间
某几个 App 通知太频繁 在专注模式里指定「允许的通知」 系统设置 → 专注模式 → 允许的通知
忘了自己开专注模式 「设置定时」：按时间、位置或 App 自动开关 系统设置 → 专注模式 → 设置定时
菜单栏和程序坞 全屏幕模式下二者都会自动收起：「将指针移到或移开屏幕顶部」／「移开程序坞的位置」 窗口左上角绿色按钮
撒了一桌面的文件 关掉「显示桌面项目」：「如果此选项关闭，桌面上的项目会隐藏」 系统设置 → 桌面与程序坞 → 桌面与台前调度
屏幕左侧那一列最近用过的 App 关掉「在台前调度中显示最近使用的 App」 同上
其他 App 的窗口 Option-Command-H 隐藏全部其他 App；Command-H 隐藏当前 App 键盘
窗口太多找不到 调度中心，Control-上箭头 键盘
界面上的透明和低对比 「降低透明度」「增强对比度」「显示器对比度」滑块 系统设置 → 辅助功能 → 显示
一堆长得一样的窗口分不清 「显示窗口标题图标」：「在打开多个窗口或标签页…时，图标可使其更容易区分」 同上

其中三项值得多看一眼。

专注模式可以自己启动。 在「系统设置 >「专注模式」」里加一个，给它一个按 App 的定时。Apple 的描述是：专注模式会在你打开该 App 时打开，在关闭该 App 或切换到另一个 App 时关闭。你不必记得去开它。按时间的定时也有——比如把「晚上七点到九点备课」固定下来。

全屏幕模式把其余一切拿走。 点窗口左上角的绿色按钮。Apple 自己的措辞是「不受桌面其他项目的打扰」。在全屏幕视图里，菜单栏和程序坞要把指针移过去才出现。

隐藏其他 App，而不是关掉它们。 按 Option-Command-H，只留最前方的 App，其他全部隐藏。台前调度做的是持续版本的同一件事：正在用的 App 放中间，最近用过的排在左侧。

Glowee 落在哪一格

全屏幕和隐藏其他 App 把别的窗口拿走了。不是每件事都适合这样。对着原件写译文、照着文档写代码、从一封邮件里往表格里填数据，这些都需要同时开着两三个窗口，而任何一个时刻真正在用的只有其中一个。

这正是 Glowee 的 Spotlight 要处理的情况：每个窗口留在原处，把你正在用的那个以外的一切调暗。

在配 Liquid 视网膜 XDR 显示屏的 MacBook Pro 或其他 EDR 屏幕上，Glowee 还能只把你正在用的窗口调亮（Boost Area → Active Window），于是被点亮的窗口更亮、其余部分往后退。这一半只有 XDR 或 EDR 面板给得起，装在 MacBook Air 上也提不动。代价也要算进去：屏幕开得更亮就更耗电、更发热，和推高内建亮度滑杆一样。

开视频会议之前有一件事要知道：Spotlight 是画在屏幕上的一层，所以录屏和共享屏幕会把它拍进去，对面的人也会看到那圈变暗。不想让他们看到，先按一下 ⌃ ⌥ ⌘ S。

Glowee 不做的事

大家常问的问题

ADHD 专注 app 有哪几类？ 上面那张表把它们分成了拦截器、专注计时器、虚拟陪伴、视觉日程、任务管理、单一用途小工具和窗口调光器。一个卖 App 的页面不该替你排名次。挡住你的如果是一块太乱的屏幕，Glowee 才进入候选名单。

这类 App 真的有用吗？ 这一页回答不了，Glowee 也不对 ADHD 作任何声明。能说的只是这个 App 做什么：打开 Spotlight，你的窗口以外的一切被调暗。一块更安静的屏幕对你有没有用，7 天免费试用期里你自己看得出来。

它是把干扰源移走吗？ 是调暗，不是移走。其他窗口照样开着、照样点得到，只是被压到 Soft 或 Strong 的程度。真要移走，用全屏幕模式或 Option-Command-H。

macOS 自带的免费功能够用吗？ 大部分够。专注模式、全屏幕模式、台前调度、隐藏其他 App、调度中心、降低透明度和增强对比度都是 macOS 的一部分，上面都列了路径。先从那里开始，再决定要不要把背景窗口也压下去。

怎样让 Mac 更适合专注工作？ 照上面那张表往下走：用专注模式静音通知并给它一个定时，把桌面项目和最近使用的 App 收起来，需要时进全屏幕模式。走完这一遍还是觉得屏幕吵，再考虑窗口调光器。

MacBook Air 上能用吗？ Spotlight 可以，任何 Mac 屏幕都可以。额外的亮度提升不行，那需要 XDR 或 EDR 屏幕。

可以先试再买吗？ 可以。Glowee 免费试用 7 天，全部功能解锁，不用注册账户、不用信用卡。之后是一次性买断——一台 Mac，或者一把密钥三台 Mac，30 天内可退款。

在自己的屏幕上试一次

PGari Glowee 是一个菜单栏 App，2 MB 以内，支持 macOS 13 或更高版本，Apple 芯片和 Intel 都可以。它不安装内核扩展，也不留后台助理；退出它，屏幕就回到原样。同一个功能的其他角度：怎样让 Mac 窗口变暗、Mac 专注模式和窗口、突出显示当前窗口。

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